İPUCU

Sağlık Sağlık Dünyasından Haberler

Seçenekler

Fitness'a Dair Herşey(Kilo verme,Yağ Yakma,Bodybuilding,Powerlifting..)#ZCOOL

ZeroCool1905 - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
Üye
Üyelik tarihi:
01/2015
Nereden:
Karadelik
Mesajlar:
1.601
Konular:
271
Teşekkür (Etti):
919
Teşekkür (Aldı):
936
Ticaret:
(0) %
04-07-2016 14:19
#1
Fitness'a Dair Herşey Soru-Cevap(Kilo verme,Yağ Yakma,Bodybuilding,Powerlifting..)#ZCOOL
[FONT="Century Gothic[CENTER][COLOR="White Uyku ve hormonlar hakkında detaylı bilgi için tıklayın

[SIZE="4 Bu sayfada önce bazal ****bolik hızınızı, ardından da aktivitenize göre günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayabilirsiniz.

Bu miktarı elinize aldıktan sonra, amacınıza göre bunu şekillendirmeniz gerekir.

Amacınız yağ yakmak ise, günlük ihtiyacınızın yaklaşık 500 kalori kadar altında almalısınız. Bu, temel olarak amacı yağ yakmak olanlara önerilebilecek bir şemadır. Kişiden kişiye göre değişebilir, nasıl değişiklikler yapmanız gerektiğini de birazdan okuyacaksınız.

Şimdi buna bir örnek verelim. Ceren 1,65 boyunda, 75 kilo ve %30 yağ oranına sahip*. Yağ oranını düşürmek ve kilo vermek istiyor. Hesapladığımızda Ceren’in BMR değeri 1555, 3 gün egzersiz yaptığını göz önünde bulundurduğumuzda günlük kalori ihtiyacı ise 2400 kalori. Bu miktar teorik olarak vücut kütlesini sabit tutacak bir miktar. Ceren’in amacı yağ yakmak olduğu için temel olarak her gün 1900 kaloriyi hedeflemesi gerekiyor.

Amacınız kas geliştirmek ise, günlük ihtiyacınızın yaklaşık 300 kalori kadar üzerine çıkmalısınız. Kas geliştirmek için beslenmenin de bir sürü farklı senaryosu olsa da, "clean bulk" denilen en mantıklı seçenek budur.

Bir örnek de buna verelim. Ahmet 1.80 boyunda, 70 kilo ve %10 yağ oranına sahip. BMR değeri 1755, 3 gün egzersiz baz alındığında günlük ihtiyacı 2720 kalori ediyor. Bu miktar kütleyi sabit tutmak için gereken miktar olduğu için, kas geliştirmek adına Ahmet’in günde 3000 kalorilik bir diyet uygulaması gerekiyor.

Bu miktarların teoride iyi başlangıçlar olduğunu söyleyebiliriz. Fakat her insan farklıdır ve planda devam ettikçe düzenlemeler yapmamız gerekebilir. Eğer yağ oranınız yüksekse, kalori açığını artırmanız performansınızda düşüklüğe neden olmayacaktır. Eğer antrenmanda yeniyseniz, muhtemelen hızlı kas kütlesi ekleyebileceğiniz için 300 kalori fazlasının üzerine çıkmanız sizi çok fazla yağlandırmayacaktır.

Kütlemizin 1 kilogram artması ya da azalması için yaklaşık 7000 kalorilik bir fark oluşması gerekir. Bu da teoride Ceren’in her gün 500 kalori açığı oluşturarak 2 haftada 1 kilo vereceğini, Ahmet’in ise her gün 300 kalori fazla alarak ayda 1 kilo alacağını gösteriyor. Fakat disiplinli şekilde bu plana uyulsa dahi, birtakım faktörler nedeni ile düzenlemeler yapmak gerekebilir.

Eğer 2 hafta içerisinde plana sadık kalınmasına rağmen sonuç alınmadıysa, amaca göre 100 kalori yukarı çıkabilir (kas geliştirme) ya da 100 kalori aşağı (yağ yakma) inebilirsiniz. Fakat bu sürekli bu şekilde gitmemelidir. Bu rehberin devamında bulunan diğer faktörleri, antrenman rutininizi ve stres seviyelerinizi de göz önünde bulundurmalısınız. Rehberin teorik olarak size sunabilecekleri bunlardır ve zaten çoğu zaman bu şekilde amacınıza ulaşacaksınız.

Peki ya hem yağ yakıp hem kas geliştirmek istiyorsak kalorileri nasıl ayarlamalıyız?

Yukarda belirtildiği gibi bu durum tecrübe arttıkça ve yağ oranı azaldıkça, harici illegal ürünler olmadan kolay kolay gerçekleşmeyecektir. Lakin yağ oranı yüksek ve aynı zamanda egzersiz tecrübesi az olan kişiler için günlük gereken kaloriyi ne eksik ne de fazla almak iyi bir hedeftir.

Yağ oranı oldukça yüksek olanlar, kalori eksiği ile de kas geliştirebilirler. Ortalama 300-500 kalori eksiği iyi bir hedef olacaktır.

Yağ oranınız yüksek ancak yine de kas geliştirmek istiyorsanız ve yağları önemsemiyorsanız, zaten kas geliştirme konusundaki kalori tavsiyesini takip etmelisiniz.

*Erkek ve kadınların yağ oranları farklıdır. Örnekteki %30 yağ oranı, erkekler için yaklaşık %20 yağ oranına benzer. Fakat rakamlar sadece örnek amaçlıdır. Rehberde anlatıldığı gibi kendi ölçülerinizi hesaplamalara dahil edin.
[SIZE="3 Burada tıpkı bunun gibi bir supplement rehberimiz var. Tamamı efsanelerin reddedilip, bilimsel gerçeklerin öncülüğünde incelendi. Bu rehberi incelemeden supplement almayın, üzülürsünüz.

"Ağırsağlam'a güveniyorum, bana birkaç supplement öner!" diyorsanız eğer, Top 5 supplement ise genellikle herkese önerebileceğim ürünlerden oluşuyor.

Piramidimizin, dolayısıyla rehberimizin sonuna geldik. Bu rehberle beraber kendi diyetinizi nasıl oluşturmanız gerektiğini anladınız. Burada yer almayan faktörlerin çoğu, özellikle bilinçli bir koç ve diyet uzmanı gözetiminde yapılmazsa %99,9 hüsranla sonuçlanacaktır. Fitness endüstrisi size yeni diyet kitapları, ileri seviye teknikleri sunsa da, günün sonunda bilmeniz gerekenler sadece bunlardır.

BU KISIM başka bir siteden alıntıdır BURAYA TIKLAYARAKulaşabilirsiniz[/COLOR]
----------------------------------------------------------------------------------------
[COLOR="White
---------------------
Mekanım perşembe pazarı!
Konu ZeroCool1905 tarafından (08-07-2016 19:07 Saat 19:07 ) değiştirilmiştir.
dangerx618 - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
Üye
Üyelik tarihi:
02/2014
Nereden:
Giresun
Mesajlar:
958
Konular:
207
Teşekkür (Etti):
42
Teşekkür (Aldı):
49
Ticaret:
(0) %
04-07-2016 14:28
#2
1.85 90 kiloyum nasil eriticem ?
ZeroCool1905 - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
Üye
Üyelik tarihi:
01/2015
Nereden:
Karadelik
Mesajlar:
1.601
Konular:
271
Teşekkür (Etti):
919
Teşekkür (Aldı):
936
Ticaret:
(0) %
04-07-2016 14:30
#3
Alıntı:
dangerx618´isimli üyeden Alıntı Mesajı göster
1.85 90 kiloyum nasil eriticem ?
Konuyu takip edip uygularsan belirli sonuçlar alabilirsin
---------------------
Mekanım perşembe pazarı!
ismet103 - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
Üye
Üyelik tarihi:
09/2009
Mesajlar:
4.002
Konular:
96
Teşekkür (Etti):
10
Teşekkür (Aldı):
455
Ticaret:
(0) %
04-07-2016 14:33
#4
Çok faydalı. Eline sağlık.
--------------------- Edebin kadar değerlisin. Edebin yoksa hiç bişeysin..!
'Deep - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
Üye
Üyelik tarihi:
10/2015
Mesajlar:
1.336
Konular:
103
Teşekkür (Etti):
979
Teşekkür (Aldı):
609
Ticaret:
(0) %
04-07-2016 14:34
#5
Bunun Yanında Ciddi Antrenman Koyulmalı 1,5 Senedir Fitnees Yapıyorum . 12 Kilo Verdim , Süreklilik Çok Önemli Arkadaşlar . 5 Günde 10 Kilo Gibi Videolar Var , Ancak Bunları Uygularsınız 10 Kilo Verirsiniz , Sonra Tekrar Alırsınız Geçici Süre Kilo Verme Gibi Birşey Olur .

Sorularınız Varsa Alabilirim Bende Deneyimliyimdir : )
---------------------
😈


Bye Every1 : )
Have A Nays Heçk Taymz.
dangerx618 - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
Üye
Üyelik tarihi:
02/2014
Nereden:
Giresun
Mesajlar:
958
Konular:
207
Teşekkür (Etti):
42
Teşekkür (Aldı):
49
Ticaret:
(0) %
04-07-2016 14:39
#6
5 er 2 dambil var sinavda cekiyorum bana bir program verin gogus yaglanmasi var bayaga bende
AL Tahra - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
Üye
Üyelik tarihi:
06/2016
Nereden:
Bayburt
Mesajlar:
45
Konular:
2
Teşekkür (Etti):
1
Teşekkür (Aldı):
2
Ticaret:
(0) %
04-07-2016 14:50
#7
yararlı konu
--------------------- Kür Şad Ölmüş Fakat Attan Düşmemişti Ölmüş Fakat Yenilmemişti
ZeroCool1905 - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
Üye
Üyelik tarihi:
01/2015
Nereden:
Karadelik
Mesajlar:
1.601
Konular:
271
Teşekkür (Etti):
919
Teşekkür (Aldı):
936
Ticaret:
(0) %
04-07-2016 17:28
#8
Alıntı:
dangerx618´isimli üyeden Alıntı Mesajı göster
5 er 2 dambil var sinavda cekiyorum bana bir program verin gogus yaglanmasi var bayaga bende
Dostum sadece spor ile olmaz bu işler nasıl desem sporu yaparsın tamam ama beslenme çok önemlidir.Vücut gymde değil mutfakta yapılır diye bir söz vardır beslenme düzenini değiştirip spor yaparak daha iyi sonuçlar alırsın makaleyi oku zaten anlarsın
---------------------
Mekanım perşembe pazarı!
ZeroCool1905 - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
Üye
Üyelik tarihi:
01/2015
Nereden:
Karadelik
Mesajlar:
1.601
Konular:
271
Teşekkür (Etti):
919
Teşekkür (Aldı):
936
Ticaret:
(0) %
04-07-2016 17:44
#9
--evde çalışma programı eklenmiştir..--
---------------------
Mekanım perşembe pazarı!
Herhangi Biri - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
Üye
Üyelik tarihi:
06/2016
Nereden:
Los Adanas
Mesajlar:
358
Konular:
2
Teşekkür (Etti):
10
Teşekkür (Aldı):
36
Ticaret:
(0) %
04-07-2016 17:55
#10
Sagol ama son 300 gramimi da Ramazanda verdim
--------------------- Herkes huzur verir, kimi gelişiyle kimi gidişiyle

Bookmarks


« Önceki Konu | Sonraki Konu »
Seçenekler

Yetkileriniz
Sizin Yeni Konu Acma Yetkiniz var yok
You may not post replies
Sizin eklenti yükleme yetkiniz yok
You may not edit your posts

BB code is Açık
Smileler Açık
[IMG] Kodları Açık
HTML-Kodları Kapalı
Trackbacks are Kapalı
Pingbacks are Kapalı
Refbacks are Kapalı