Turkhackteam.net/org - Turkish Hacking & Security Platform  
Geri git   Turkhackteam.net/org - Turkish Hacking & Security Platform >
Haberler
> Spor

Spor Güncel Her Türlü Spor Konuları Bu Bölümde.






4 Haftalık Ayrıntılı Fitness Programı (Başlangıç Seviyesi)

Spor

Yeni Konu aç Cevapla
 
Seçenekler
Alt 2 Hafta önce   #1
  • Asteğmen
  • Üye Bilgileri
Üyelik tarihi
03/2017
Nereden
Samsun
Mesajlar
Konular
9


  
Arrow 4 Haftalık Ayrıntılı Fitness Programı (Başlangıç Seviyesi)





NOT : LÜTFEN ISINMA HAREKETLERİ YAPMADAN SPOR YAPMAYINIZ!

6-PACK PROGRAMI İSTEYEN ÖM ATABİLİR

1. HAFTA: HER ŞEY DAHİL

Tüm vücut bölgelerini ayrı ayrı çalıştıran antrenmanlar (split) ile başlıyor program. Her bir antrenmanda büyük kas gruplarını çalıştıracaksınız. Bu ilk haftada 3 gün antrenman yapacak, her bir antrenmanda her bir vücut bölgesi için bir egzersiz yapacaksınız. Her antrenmandan sonra bir dinlenme gününüzün olması önemli. Çünkü vücudunuzun iyileşmesi gerekecek. Yani Pazartesi, Çarşamba ve Cuma antrenman yapacaksınız, hafta sonu ise yine dinlenerek geçecek. Güzel bir yaklaşım olacaktır.

Birinci hafta için listelediğimiz egzersizler temel hareketlerdir. Ancak ileri seviye sporcuların da halen kullandığı egzersizlerdir. Biz başlangıç seviyesi için de uygun olduklarını düşünüyoruz. Dikkatinizi çekmek istediğimiz bir nokta da sizi direk makine istasyonlarıyla çalıştırmaya başlamıyoruz. Birçok serbest ağırlık egzersizi de yapacaksınız. Bunun sebebi, uzun vadede kas gelişimi ve güç artışı için ustalaşmanız gereken egzersizler olmaları.

Birinci haftada her egzersizden 3 set yapacaksınız. Böylece hafta boyunca her bir vücut bölgesi için toplamda 9 set egzersiz uygulamış olacaksınız. Başlangıç seviyesi ve hedefiniz için makul bir antrenman hacmidir(antrenmanda yaptığınız toplam tekrar sayısı gibi düşünebilirsiniz). Karın kaslarınıza yönelik crunch egzersizi hariç her egzersiz 8-12 tekrar aralığında uygulanacak. Bu tekrar şablonu kas kazanımı için, amatör ya da profesyonel herkesçe kabul edilen ideal tekrar aralığıdır.

Aşağıdaki programda ilk sette 8, ikinci sette 10, son sette 12 tekrar yazıyor. Burası önemli. Bu şablona vücut geliştirme dilinde “ters piramit” (normal piramit azdan çok olana doğru gitmektedir) denmektedir. Örneğin, Lat Pulldown yapıyorsanız, ilk sette 40 kg. ile 8 tekrar yaptığınızı varsayalım. İkinci sette 35 kg., üçüncü sette 30 kg ile yapmaya çalışın.

2. HAFTA: SPLİT KARARI

Henüz ilk haftanızı bitirdiniz. Artık iki gün split ile farklı günlerde farklı vücut bölgelerini çalıştırarak hafta içerisinde tüm vücut bölgelerinizi toplamda 2’şer kez çalıştırmanızın zamanı geldi. Toplamda 4 gün antrenman yapacağınız bu ikinci haftada, splitiniz 2 üst vücut (Pazartesi ve Perşembe) ve iki alt vücut (Salı ve Cuma) içeriyor. Ve her bir vücut bölgesi ikişer kez çalışıyor. Çarşamba, Cumartesi ve Pazar dinlenme günleriniz olacak.

Birinci haftadaki birçok egzersiz ikinci haftada da var. Yalnızca karın egzersizleri farklılaşıyor. Bunun amacı tüm kaslarınızı farklı açılardan çalıştırabilmenizi sağlamak. Göğüs kaslarınız için iki egzersiz bulunuyor örneğin; bir birleşik egzersiz (dumbbell bench press) ile birden fazla eklemi ve kas grubunu aynı anda çalıştıracak, izole bir egzersiz olan dumbbell flye ile sadece omuz eklemi kullanarak göğüs kaslarınızı hedefleyeceksiniz. (Press- itme- hareketi yaptığınızda, deltoidler ve triceps’ler de olaya dahil olur ve pektoral (göğüs) kaslarınız yeterince izole olmaz.)

Tekrar şablonunuz yine ters piramit olacak. Ancak ikinci haftada tekrar sayıları biraz artıyor. Üçüncü setlerinizde 15 tekrar yapmanızı bekliyoruz. 15 tekrar ideal tekrar aralığının dışında olsa da, kas dayanıklılığınızı artırarak uzun vadeye yönelik sağlam bir altyapı oluşturmanız gerekiyor.

3. HAFTA: 3’TE 3

Programın üçüncü haftasında, üç günlük antrenman spliti kullanacağız. İtme hareketlerini sağlayan tüm vücut bölgelerini (göğüs, omuz, triceps) birinci gün; çekme hareketi sağlayanları (sırt, biceps) ve karın kaslarınızı ikinci gün; alt vücudunuzu (uyluk, kalça kasları, diz kirişleri, baldır kasları) üçüncü gün çalıştırılacak. İkinci haftada olduğunu gibi hafta boyunca her bir vücut bölgesini iki kez çalıştırmış olacaksınız, yani spor salonuna 6 gün gideceksiniz.

Her bir vücut bölgesi için yeni bir egzersiz eklenecek. Bu egzersizlerin amacı hedef kas grubunu, daha etkili uyararak daha verimli kas gelişimi sağlamak için farklı açılardan çalıştırabilmektir. Her bir kas grubunu 3-4 setten oluşan iki egzersizle çalıştırın: büyük kas grupları (göğüs, sırt, omuz, uyluk, diz kirişleri) 4 set, küçük kas gruplarını (biceps, triceps, baldır) üç set çalıştırın. Toplamda her bir büyük kas grubu için hafta boyunca 16 set, küçük kas grupları için hafta boyunca 12 set yapmış olacaksınız. Bu haftada da tekrar aralığı 8-15 olacak.

4. HAFTA: “HACMİ ARTIRARAK” BÜYÜ

Dördüncü ve final haftasında, 4’lü split kullanarak 4 gün antrenman yapacak ve baldır ile karın kasları hariç tüm kas gruplarını bir kere çalıştıracaksınız. 4’lü split tecrübeli sporcular arasında çok yaygındır çünkü böylece her kas grubunu daha fazla vakit ve enerji ayırabileminizi sağlayarak yüksek hacimli antrenman yapmanızı sağlar. Siz de zamanı geldiğinde göreceksiniz ki göğüs-triceps, sırt-biceps, uyluk-diz kirişleri gruplandırması çok sık kullanılır. Omuz antrenmanı nispeten tek tercih edilir. Karın ve baldır kasları ise haftada birkaç kez çalıştırıldığında daha iyi reaksiyon gösterir. Yeni egzersiz olmayacak bu haftada. Böylece bildiğiniz egzersizleri sıkı yaparak, antrenman yoğunluğunu(antrenmanda birim zamanda yaptığınız iş olarak düşünebilirsiniz, örneğin tekrar/dakika) artırmaya odaklanabileceksiniz.

Tekrar şablonu, ilk haftada olduğu gibi hipertrofiye (kas büyümesi) uygun olacak ancak toplam antrenman hacmi artacak. Büyük kas grupları için 5 sete kadar çalışmanız gerekecek. Hatta baldırlarınız için Perşembe günü 10 set egzersiz yapacaksınız. Bu yüklenme kaslarınızın zorlandığından ve gelişim sağlamaya devam edeceğinden emin olmanız için yapılacak. 4 haftanın sonunda bir sonraki seviyeye geçmeye hazırsınız!




    


___________________________________________

Bodybuilder Since 2012

Konu SahanKavas33 tarafından ( 2 Hafta önce Saat 20:40 ) değiştirilmiştir.. Sebep: DÜZELTME YAPILDI
 Offline  
 
Alıntı ile Cevapla
Alt 2 Hafta önce   #2
  • Asteğmen
  • Üye Bilgileri
Üyelik tarihi
03/2017
Nereden
Samsun
Mesajlar
Konular
9


  


eğer ilgi gelirse isteğe göre konu paylaşmaya devam edicem.
    


___________________________________________

Bodybuilder Since 2012
 Offline  
 
Alıntı ile Cevapla
Alt 2 Hafta önce   #3
  • Üsteğmen
  • Üye Bilgileri
Üyelik tarihi
08/2017
Mesajlar
Konular


  


Eline Sağlık
    


___________________________________________

'GonzaLes ❤️ Dudu Peri ❤️ Rootcmd ❤️ M3m0ry ❤️ 'TÜRKÇÜ
 Offline  
 
Alıntı ile Cevapla
Alt 2 Hafta önce   #4
  • Asteğmen
  • Üye Bilgileri
Üyelik tarihi
03/2017
Nereden
Samsun
Mesajlar
Konular
9


  


Alıntı:
At4k´isimli üyeden Alıntı Mesajı göster
Eline Sağlık
Rica ederim
    


___________________________________________

Bodybuilder Since 2012
 Offline  
 
Alıntı ile Cevapla
Alt 2 Hafta önce   #5
  • Üsteğmen
  • Üye Bilgileri
Üyelik tarihi
03/2018
Nereden
"NİĞDE"
Mesajlar
Konular
3


  


Tam Da Aradığım Şeydi Teşekürler Hocam
    


___________________________________________

Söylediklerimden Çok Sakladıklarımda Saklıyım...
Ve Gizlediklerimde Gizliyim...
Beni Anlamak İçin;
Konuştuklarımdan Çok Sustuklarıma Kulak Verin...


Mustafa Kemal Atatürk
 Offline  
 
Alıntı ile Cevapla
Alt 2 Hafta önce   #6
  • Underground Tim
  • Üye Bilgileri
Üyelik tarihi
10/2017
Nereden
T Ü R K
Yaş
18
Mesajlar
Konular


  


Eline sağlık
    


___________________________________________

Gâfil ne bilir neş've-i pür-şevk-i vegâyı
Meydân-ı celâdetteki envar-ı sefâyı
Merdân-ı gazâ aşk ile tekbirler alınca
Titretti yine, rû-yı zemin arş-ı semâyı.
Allah yolunda cenk edelim şân alalım şan
Kur'an'da zafer vaadediyor Hazret'i Yezdan.
 Offline  
 
Alıntı ile Cevapla
Alt 2 Hafta önce   #7
  • Yüzbaşı
  • Üye Bilgileri
Üyelik tarihi
06/2016
Mesajlar
Konular


  


ne yicez bunları yaparken başkan
    
 Offline  
 
Alıntı ile Cevapla
Alt 2 Hafta önce   #8
  • Asteğmen
  • Üye Bilgileri
Üyelik tarihi
03/2017
Nereden
Samsun
Mesajlar
Konular
9


  


Alıntı:
TRGameAirs´isimli üyeden Alıntı Mesajı göster
ne yicez bunları yaparken başkan
Protein ağırlıklı besleniceksin
Protein değeleri yüksek olan besinleri internetten bulabilirsin.
Teşekkürler.
    


___________________________________________

Bodybuilder Since 2012
 Offline  
 
Alıntı ile Cevapla
Alt 2 Hafta önce   #9
  • Asteğmen
  • Üye Bilgileri
Üyelik tarihi
03/2017
Nereden
Samsun
Mesajlar
Konular
9


  


6-pack ( baklava ) programı isteyen öm atabilir arkadaşlar.
    


___________________________________________

Bodybuilder Since 2012
 Offline  
 
Alıntı ile Cevapla
Alt 2 Hafta önce   #10
  • Yüzbaşı
  • Üye Bilgileri
Üyelik tarihi
07/2017
Nereden
FİKİR DÜNYAM
Mesajlar
Konular


  


Dumbel mı kaldırcaz napacaz fotoğraf ekleseydin
    


___________________________________________

Baş koymuşum Türkiyemin Yoluna

 Online  
 
Alıntı ile Cevapla
Cevapla

Bookmarks

Seçenekler


Bilgilendirme Turkhackteam.net/org
Sitemizde yer alan konular üyelerimiz tarafından paylaşılmaktadır.
Bu konular yasalara uygunluk ve telif hakkı konusunda yönetimimiz tarafından kontrol edilse de, gözden kaçabilen içerikler yer alabilmektedir.
Bu tür konuları turkhackteamiletisim [at] gmail.com mail adresimize bildirebilirsiniz, konular hakkında en kısa sürede gerekli işlemler yapılacaktır.
Please Report Abuse, DMCA, Harassment, Scamming, Warez, Crack, Divx, Mp3 or any Illegal Activity to turkhackteamiletisim [at] gmail.com

Türkhackteam saldırı timleri Türk sitelerine hiçbir zararlı faaliyette bulunmaz.
Türkhackteam üyelerinin yaptığı bireysel hack faaliyetlerinden Türkhackteam sorumlu değildir. Sitelerinize Türkhackteam ismi kullanılarak hack faaliyetinde bulunulursa, site-sunucu erişim loglarından bu faaliyeti gerçekleştiren ip adresini tespit edip diğer kanıtlarla birlikte savcılığa suç duyurusunda bulununuz.



         

Powered by vBulletin® Copyright ©2000 - 2018

TSK Mehmetçik Vakfı

Türk Polis Teşkilatını Güçlendirme Vakfı



Google+

wau

Search Engine Friendly URLs by vBSEO 3.6.0 ©2011, Crawlability, Inc.