Push Pull Legs İdman Programım ( Hatalarımı Görmemde Yardımcı Olun :))

ѕeleɴια · 14 Ocak 2023

Aşağıda paylaşacağım idman programı hakkında yorumlarınızı bekliyorum. Program da varsa gördüğünüz hataları, nedenleriyle birlikte belirtin lütfen. Varsa önerileriniz, şunu şöyle yap, şu hareketi şu güne al, şu hareketi çıkar şunu ekle vb. nedenleriyle birlikte belirtin lütfen.

Not: 1,5 aydır idman prıgramım 5x5 tarzı full bodydi.. Normalde 3 ay daha 5x5 devam etmek istiyordum ama Artık yeterli verimi aldığımı düşündüm, ağırlıklar progressive overload olmamaya başladı.. ( Deload denedim ) Bunun için PPL dizaynı yapmaya karar verdim..

Pazartesi: Push

1- Bench Press 4x 6-8 Rır 1-2 ( Push up + boş bar ile ısınıp ilk setime başlıyorum. İlk 2 set negatif tekrar odaklı 8 tekrarı attıktan sonra, ağırlığı artırıp negatif tekrar odaklı olmadan 6 tekar. Son set max 6 tekrar, çıkmazsa faliure )

2- Cable Cross 3x 12-15 Rır 1-2 ( Son set faliure )

3- Leteral Raise 4x 12-15 Rır 1-2 ( İlk set, tamamen nizami formda düşük kilo negatif odaklanıp omuzları yorduktan sonra.. Son 2 set zorlayacak bir ağırlığa geçip, ağırlığı sekerek yapmayı düşünüyorum )

4- Face Pull 3x 12-15 Rır 1-2 ( Oturarak yapacağım, negatif tekrar odaklı )

5- Triceps Pushdown 3x Rır 1-2 ( Son set faliure )

Salı: Pull

1- Lat Pull Down 4x 8-10 Rır 1-2 ( İlk 3 set kademeli ağırlık artırıp, düşük kilo da negatif odaklı çalıştıktan sonra son sette ağır kilo girip nizami formdan uzak faliure )

2- Barbell Row 4x 8-10 Rır 1-2

3- Seated Cable Row 3x 12-15 ( Negatif odaklı )

4- Pull up 1x faliure

Çarşamba: Legs

1- Squat 4x 8-10 Rır 1-2
2- Leg ex 8-10 Rır 1-2
3- Leg Curl 5x 8-10 ( İlk 3 sette 10 tekrar çıkarabileceğim ağırlıktan sonra, 4. set ağırlığı artırıp 8 tekrar. Son set ağırlığı artırıp çıkarsa 8 tekrar, çıkmazsa faliure )
4- Calf Raise Machine 4x 15-20 ( Son set faliure )

Perşembe: Off

Cuma: Push

1- İncline Dumbell Press 4x 6-8 Rır 1-2

2- Cable Cross 3x 12-15 Rır 1-2

3- Overhead Press 4x 8-10 Rır 1-2 ( Smith machine'da yapacağım. Bench press de verdiğim açıklamadaki gibi uygulayacağım. Bu arada smith machine'da op yapmanın sakatlık riskini artırdığını söyleyip, alakası yok diyenler de var.. Emin olamadım.. )

4- Leteral Raise 3x 8-10

5- Face Pull 3x 12-15

Cumartesi: Pull

1- Lat Pulldown 4x 8-10

2- Cable Row 3x 12-15

3- Deadlift 3x 8-10 ( Normalde bu hareketi, 1 set 5 tekrar atıyordum, yüksek kilo ile ama salondaki abiler girdiğim kiloya çok müdahale edip, sakatlanırsın vs. gibisinden rahatsızlık verdikleri için ( kötü niyetleri yok ama.. ) böyle çalışacağım. Bir yandan da evet hak veriyorum, deadlift endişelendiğim bir hareket. Formu olabildiğince düzgün yapıyorum ve bel ağrısı çekmiyorum yaparken. Kalkışta zaten karın kasları oblik adonis ve bacaklarımdan yararlanarak kalkıyorum. Orta kısım ve pozitifin bittiği kısımda hip ex yaptığımdan kalça devreye giriyor. Negatife giderken arka bacak hissediyorum )

4- Barbell Curl 2x

5- Hammer Curl 2x

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Not: Programda progressive overload amaçladığım hareketler zaten tahmin edebileceğiniz gibi; Bench Press, Barbell row, squat, Deadlift.. Diğer hareketlerde zaten ağırlık artırma gibi bir derdim olmayacak. Çünkü zaten yoğunluğu yeterli buluyorum programın.

Not: Kol çalışmayı yakın bir süre önce bıraktım. Sebebine gelirsek, kol çalışmayı bırakmadan önce ki zamanlarda kollarımın hacmini hafiften azaldığını.. Su tutumunun vs. azaldığını fark ettim. Kollarımı overtraining ettiğimden şüphelendim ve kol çalışmayı bıraktım.. Bıraktıktan sonra kol ölçüm max ölçünün 1cm üzerine dahil çıktı.. Push hareketleri, özellikle bench press fazlasıyla tricepsim için yeterli oluyor. Aynı şey biceps de pull hareketleri için geçerli. Bunun için bu şekilde az kol çalışıyorum.

Not: Sizce sadece 4x geniş tutuşlu barbell curl mu? 2x geniş tutuş barbell curl, 2x dar tutuş barbell curl mu? Yoksa yaptığım gibi 2x barbell curl ( geniş ), 2x Hammer Curl mu..

Rayztw · 14 Ocak 2023

ѕeleɴια' Alıntı:
Aşağıda paylaşacağım idman programı hakkında yorumlarınızı bekliyorum. Program da varsa gördüğünüz hataları, nedenleriyle birlikte belirtin lütfen. Varsa önerileriniz, şunu şöyle yap, şu hareketi şu güne al, şu hareketi çıkar şunu ekle vb. nedenleriyle birlikte belirtin lütfen.

Pazartesi: Push

1- Bench Press 4x 6-8 Rır 1-2 ( Push up + boş bar ile ısınıp ilk setime başlıyorum. İlk 2 set negatif tekrar odaklı 8 tekrarı attıktan sonra, ağırlığı artırıp negatif tekrar odaklı olmadan 6 tekar. Son set max 6 tekrar, çıkmazsa faliure )

2- Cable Cross 3x 12-15 Rır 1-2 ( Son set faliure )

3- Leteral Raise 4x 12-15 Rır 1-2 ( İlk set, tamamen nizami formda düşük kilo negatif odaklanıp omuzları yorduktan sonra.. Son 2 set zorlayacak bir ağırlığa geçip, ağırlığı sekerek yapmayı düşünüyorum )

4- Face Pull 3x 12-15 Rır 1-2 ( Oturarak yapacağım, negatif tekrar odaklı )

5- Triceps Pushdown 3x Rır 1-2 ( Son set faliure )

Salı: Pull

1- Lat Pull Down 4x 8-10 Rır 1-2 ( İlk 3 set kademeli ağırlık artırıp, düşük kilo da negatif odaklı çalıştıktan sonra son sette ağır kilo girip nizami formdan uzak faliure )

2- Barbell Row 4x 8-10 Rır 1-2

3- Seated Cable Row 3x 12-15 ( Negatif odaklı )

4- Pull up 1x faliure

Çarşamba: Legs

1- Squat 4x 8-10 Rır 1-2
2- Leg ex 8-10 Rır 1-2
3- Leg Curl 5x 8-10 ( İlk 3 sette 10 tekrar çıkarabileceğim ağırlıktan sonra, 4. set ağırlığı artırıp 8 tekrar. Son set ağırlığı artırıp çıkarsa 8 tekrar, çıkmazsa faliure )
4- Calf Raise Machine 4x 15-20 ( Son set faliure )

Perşembe: Off

Cuma: Push

1- İncline Dumbell Press 4x 6-8 Rır 1-2

2- Cable Cross 3x 12-15 Rır 1-2

3- Overhead Press 4x 8-10 Rır 1-2 ( Smith machine'da yapacağım. Bench press de verdiğim açıklamadaki gibi uygulayacağım. Bu arada smith machine'da op yapmanın sakatlık riskini artırdığını söyleyip, alakası yok diyenler de var.. Emin olamadım.. )

4- Leteral Raise 3x 8-10

5- Face Pull 3x 12-15

Cumartesi: Pull

1- Lat Pulldown 4x 8-10

2- Cable Row 3x 12-15

3- Deadlift 3x 8-10 ( Normalde bu hareketi, 1 set 5 tekrar atıyordum, yüksek kilo ile ama salondaki abiler girdiğim kiloya çok müdahale edip, sakatlanırsın vs. gibisinden rahatsızlık verdikleri için ( kötü niyetleri yok ama.. ) böyle çalışacağım. Bir yandan da evet hak veriyorum, deadlift endişelendiğim bir hareket. Formu olabildiğince düzgün yapıyorum ve bel ağrısı çekmiyorum yaparken. Kalkışta zaten karın kasları oblik adonis ve bacaklarımdan yararlanarak kalkıyorum. Orta kısım ve pozitifin bittiği kısımda hip ex yaptığımdan kalça devreye giriyor. Negatife giderken arka bacak hissediyorum )

4- Barbell Curl 2x

5- Hammer Curl 2x

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Not: Programda progressie overload amaçladığım hareketler zaten tahmin edebileceğiniz gibi; Bench Press, Barbell row, squat, Deadlift.. Diğer hareketlerde zaten ağırlık artırma gibi bir derdim olmayacak. Çünkü zaten yoğunluğu yeterli buluyorum programın.

Not: Kol çalışmayı yakın bir süre önce bıraktım. Sebebine gelirsek, kol çalışmayı bırakmadan önce ki zamanlarda kollarımın hacmini hafiften azaldığını.. Su tutumunun vs. azaldığını fark ettim. Kollarımı overtraining ettiğimden şüphelendim ve kol çalışmayı bıraktım.. Bıraktıktan sonra kol ölçüm max ölçünün 1cm üzerine dahil çıktı.. Push hareketleri, özellikle bench press fazlasıyla tricepsim için yeterli oluyor. Aynı şey biceps de pull hareketleri için geçerli. Bunun için bu şekilde az kol çalışıyorum.

Not: Sizce sadece 4x geniş tutuşlu barbell curl mu? 2x geniş tutuş barbell curl, 2x dar tutuş barbell curl mu? Yoksa yaptığım gibi 2x barbell curl ( geniş ), 2x Hammer Curl mu..

güzel kaç kilosun

Fełix · 14 Ocak 2023

İyi Başarılar Dilerim

ѕeleɴια · 14 Ocak 2023

Rayztw' Alıntı:
güzel kaç kilosun

Fełix' Alıntı:
İyi Başarılar Dilerim

İdman programı hakkında gözünüze çarpan bir eksiklik, hata veya öneri vb. var mı?

PVOPROTR · 14 Ocak 2023

Kankam Push günlerine İncline Dumbell Press hareketini eklemeni öneririm.Bunun dışında gayet güzel program hatta Güray Aydın'ın hipertrofi antrenmanına çok benziyor.

mustymi · 14 Ocak 2023

sırta yoģunlaş az

ѕeleɴια · 14 Ocak 2023

PVOPROTR' Alıntı:
Kankam Push günlerine İncline Dumbell Press hareketini eklemeni öneririm.Bunun dışında gayet güzel program hatta Güray Aydın'ın hipertrofi antrenmanına çok benziyor.

Öncelikle yorum için teşekkür ederim

Evet, Güray hocanın idman programını kendime göre ve daha mantıklı gördüğüm şekilde dizayn ettim. Tabii ki Güray hoca kraldır, bilgilidir ve lafım yok ama Güray hocanın beslenmesi ile benim beslenmem bir değil. Natural gelişiyorum o da var

Onun için yoğunluğu bir tık azalttım
Şimdi gelelim başta dediğin konuya,;

2. push günümde incline dumbell pres mevcut. Peki neden 1. push günümde yok? Bench press yaptığım güne incline dumbell press eklemeyi mantıksız buldum.. Niye dersen, bir kere zaten bench press de göğüsüm ( orta kısımı ), tricepsim ve ön omuzum fazlasıyla zorlanacak. Bunun üzerine bir de incline dumbell press yaparsam kası gereksiz zorlamış olurum diye düşünüyorum.
Ayrıca zaten bench press'den sonra yapılan incline dumbell press'in verimliliği düşük olacaktır. Bunun için üst göğüsten daha çok, benim ön omuzumu ve triceps'imi yoracaktır. Yani hedeflenen aktivasyon da elde edilemeyecektir diye düşündüm.

Hem zaten bilimsel olarak araştırdığım antreman bilgisi konularında bir idman gününde kas grubu başına 7-8 set en optimal değer olduğu ve bunun üstüne çıkınca diğer setlerden fazla verim alınamayacağının ve gereksiz yorulmaya sebebiyet verdiğini okumuştum. Tabii ki pro sporcular bunun dışında tutuluyor.

Şimdi o halde şöyle de diyebiliriz, o zaman 1. push günündeki cable cross'u sil yerine 3 set incline dumbell press koyalım. Ama başta dediğim gibi, benchten sonra yapacağım incline dumbell pressten istenen üst göğüs aktivasyonunu alabileceğimi sanmıyorum..

Hem zaten bu şekilde yapınca bir bakıma 1. push günü orta göğüs-alt göğüs , 2. push günü üst göğüs-alt göğüs gibi ayarlamış olduk bence güzel oldu

Ama yine de bu konu hakkında ve düşüncelerime karşı.. hayır aslında şöyle olabilir vb. diyebileceğin bir görüşün varsa yazmanı beklerim. Tekrardan teşekkür ederim

mustymi' Alıntı:
sırta yoģunlaş az

Bu idman programında haftada en yoğun çalıştırdığım kas grubu sırt zaten yahu

Ama ney için böyle dedin, yoğunluğu neden az buldun vs. yazar mısın

teşekkür ederim

ZiksthemW · 14 Ocak 2023

Merhaba,

İnceledim, aletlerin azlığı dışında gayet güzel bir program diyebilirim.

Şahsi fikrim; böyle push pull çalışacağınıza split çalışmanız daha iyi olabilir.

Aşağıya benim programımı da bıraktım, dileyenler göz gezdirebilir.

Çizelge 1 - Çizelge 2

Saygılarımla,
ZiksthemW

mustymi · 14 Ocak 2023

ѕeleɴια' Alıntı:
Bu idman programında haftada en yoğun çalıştırdığım kas grubu sırt zaten yahu
Ama ney için böyle dedin, yoğunluğu neden az buldun vs. yazar mısın teşekkür ederim

açık konuşmak gerekirse set sayısı çok az

ѕeleɴια · 14 Ocak 2023

mustymi' Alıntı:
açık konuşmak gerekirse set sayısı çok az

Teşekkürler

Kaynak alabilir miyim? Daha fazlasından alınacak verim düşecek ve gereksiz yorulmama sebep olacak. diye düşünüyorum. Ve benim okuduğum kaynaklara göre set sayısı optimal düzeyde. Zaten hakkıyla yapılan lat pull down ve barbell row bile tek başına sırta haftalık yeterli tahribatı vermek için yeterli buluyorum. Spor geçmişim 1 yıldan az... bu set sayısı iyidir ya.
Yine de varsa kaynaklar veya neden set sayısı az onu da söylerseniz

Benim için önemli olan NEDEN sorusu teşekkürler

Hatta, bana garip gelse de yeni yapılan bir araştırmada hafta da bir kas grubuna 6 set çalışılması, kas gelişiminin %80li bir şeyini karşılmaya yetiyor diye bir makale okumuştum. Burdaki mesele o 6 seti nasıl yaptığına, beslenmene vb. değişir tabii ki...

ZiksthemW' Alıntı:
Merhaba,

İnceledim, aletlerin azlığı dışında gayet güzel bir program diyebilirim.

Şahsi fikrim; böyle push pull çalışacağınıza split çalışmanız daha iyi olabilir.

Aşağıya benim programımı da bıraktım, dileyenler göz gezdirebilir.

Çizelge 1 - Çizelge 2

Saygılarımla,
ZiksthemW

Yorum için teşekkürler

Alet azlığı derken, serbest ağırlıktansa biraz daha makine yoğunluklu çalışmayı daha mı iyi buluyorsunuz?

Sizin idman programını inceledim, sanırım yana verdiğiniz yuvarlak içindeki rakamlar hangi hareketleri hangi sırayla seçtiğinizi gösteriyor sanırım.
Sizin programın yoğunluğunu fazla buldum... Öncelikle yanlış anlaşılmak istemem, çok bilmişlik gibi olsun istemem

Siz bu programda kendinizi iyi his ediyor ve doğru geliştiğinizi düşünüyorsanız bana laf düşmez

Gelişim de idman programlarındaki yoğunluk çok önemli. O dengeyi tutturabilmek lazım. Şahsi fikrim, çoğu insan az çalıştığını sanıyor ama fazla çalışıyorlar ve gereksiz kortizola, katoboliğe gidiyorlar. Zaten belli bir tahribat alındıktan sonra aynı gün içinde daha sonrasında yapılacak set sayılarından alınacak verim az ve o verime oranla salgılanacak kortizol fazla..

mesela aynı gün içerisinde bench press, incline bench press ve chest press aşırıya kaçar. Ve aslında zaten birlikte yapılamamalı,

siz de bilirsiniz ki, Çünkü bench ve incline bench press bileşik, birden fazla eklemi ve kası zorlayan hareketlerdir. Yani hakkıyla yapılan bir bench pressten sonra incline bench press'e ihtiyaç kalmamalı.. Veya hakkıyla yapılan incline bench pressten sonra bench presse gerek kalmamalı diye düşünüyorum.
Eğer bench press ten sonra incline bench pressi de yapabiliyorsanız, bench pressten tam verim alınamamıştır diye düşünüyorum. Hele üzerine bir de dips'iniz var hocam. Zaten öncesinde triceps ve göğüsünüzün içinden geçtiniz bence dipse de gerek kalmamalı.
Hareket yoğunluğu fazla... Pro yapıyorsanız Eyvallah.

Ayrıca bu şekilde çalışmanın ağırlık artırmayı çok zorlaştıracağını düşünüyorum.

Diğer kısımlara değinmeyeceğim, çünkü çok bilmişlik gibi algılanmak istemem

yanlışım varsa kusuruma bakmayın

Siz beni anladınız..
Bence yoğunluğu fazla programınızın, çok çok iyi beslenmek lazım.

ZiksthemW · 14 Ocak 2023

ѕeleɴια' Alıntı:
Yorum için teşekkürler
Alet azlığı derken, serbest ağırlıktansa biraz daha makine yoğunluklu çalışmayı daha mı iyi buluyorsunuz?

Sizin idman programını inceledim, sanırım yana verdiğiniz yuvarlak içindeki rakamlar hangi hareketleri hangi sırayla seçtiğinizi gösteriyor sanırım.
Sizin programın yoğunluğunu fazla buldum... Öncelikle yanlış anlaşılmak istemem, çok bilmişlik gibi olsun istemem Siz bu programda kendinizi iyi his ediyor ve doğru geliştiğinizi düşünüyorsanız bana laf düşmez

Gelişim de idman programlarındaki yoğunluk çok önemli. O dengeyi tutturabilmek lazım. Şahsi fikrim, çoğu insan az çalıştığını sanıyor ama fazla çalışıyorlar ve gereksiz kortizola, katoboliğe gidiyorlar. Zaten belli bir tahribat alındıktan sonra aynı gün içinde daha sonrasında yapılacak set sayılarından alınacak verim az ve o verime oranla salgılanacak kortizol fazla..

mesela aynı gün içerisinde bench press, incline bench press ve chest press aşırıya kaçar. Ve aslında zaten birlikte yapılamamalı,

siz de bilirsiniz ki, Çünkü bench ve incline bench press bileşik, birden fazla eklemi ve kası zorlayan hareketlerdir. Yani hakkıyla yapılan bir bench pressten sonra incline bench press'e ihtiyaç kalmamalı.. Veya hakkıyla yapılan incline bench pressten sonra bench presse gerek kalmamalı diye düşünüyorum.
Eğer bench press ten sonra incline bench pressi de yapabiliyorsanız, bench pressten tam verim alınamamıştır diye düşünüyorum. Hele üzerine bir de dips'iniz var hocam. Zaten öncesinde triceps ve göğüsünüzün içinden geçtiniz bence dipse de gerek kalmamalı.
Hareket yoğunluğu fazla... Pro yapıyorsanız Eyvallah.

Ayrıca bu şekilde çalışmanın ağırlık artırmayı çok zorlaştıracağını düşünüyorum.

Diğer kısımlara değinmeyeceğim, çünkü çok bilmişlik gibi algılanmak istemem yanlışım varsa kusuruma bakmayın Siz beni anladınız..
Bence yoğunluğu fazla programınızın, çok çok iyi beslenmek lazım.

ѕeleɴια' Alıntı:
Teşekkürler Kaynak alabilir miyim? Daha fazlasından alınacak verim düşecek ve gereksiz yorulmama sebep olacak. diye düşünüyorum. Ve benim okuduğum kaynaklara göre set sayısı optimal düzeyde. Zaten hakkıyla yapılan lat pull down ve barbell row bile tek başına sırta haftalık yeterli tahribatı vermek için yeterli buluyorum. Spor geçmişim 1 yıldan az... bu set sayısı iyidir ya.
Yine de varsa kaynaklar veya neden set sayısı az onu da söylerseniz Benim için önemli olan NEDEN sorusu teşekkürler

Hatta, bana garip gelse de yeni yapılan bir araştırmada hafta da bir kas grubuna 6 set çalışılması, kas gelişiminin %80li bir şeyini karşılmaya yetiyor diye bir makale okumuştum. Burdaki mesele o 6 seti nasıl yaptığına, beslenmene vb. değişir tabii ki...

Yorum için teşekkürler
Alet azlığı derken, serbest ağırlıktansa biraz daha makine yoğunluklu çalışmayı daha mı iyi buluyorsunuz?

Sizin idman programını inceledim, sanırım yana verdiğiniz yuvarlak içindeki rakamlar hangi hareketleri hangi sırayla seçtiğinizi gösteriyor sanırım.
Sizin programın yoğunluğunu fazla buldum... Öncelikle yanlış anlaşılmak istemem, çok bilmişlik gibi olsun istemem Siz bu programda kendinizi iyi his ediyor ve doğru geliştiğinizi düşünüyorsanız bana laf düşmez

Gelişim de idman programlarındaki yoğunluk çok önemli. O dengeyi tutturabilmek lazım. Şahsi fikrim, çoğu insan az çalıştığını sanıyor ama fazla çalışıyorlar ve gereksiz kortizola, katoboliğe gidiyorlar. Zaten belli bir tahribat alındıktan sonra aynı gün içinde daha sonrasında yapılacak set sayılarından alınacak verim az ve o verime oranla salgılanacak kortizol fazla..

mesela aynı gün içerisinde bench press, incline bench press ve chest press aşırıya kaçar. Ve aslında zaten birlikte yapılamamalı,

siz de bilirsiniz ki, Çünkü bench ve incline bench press bileşik, birden fazla eklemi ve kası zorlayan hareketlerdir. Yani hakkıyla yapılan bir bench pressten sonra incline bench press'e ihtiyaç kalmamalı.. Veya hakkıyla yapılan incline bench pressten sonra bench presse gerek kalmamalı diye düşünüyorum.
Eğer bench press ten sonra incline bench pressi de yapabiliyorsanız, bench pressten tam verim alınamamıştır diye düşünüyorum. Hele üzerine bir de dips'iniz var hocam. Zaten öncesinde triceps ve göğüsünüzün içinden geçtiniz bence dipse de gerek kalmamalı.
Hareket yoğunluğu fazla... Pro yapıyorsanız Eyvallah.

Ayrıca bu şekilde çalışmanın ağırlık artırmayı çok zorlaştıracağını düşünüyorum.

Diğer kısımlara değinmeyeceğim, çünkü çok bilmişlik gibi algılanmak istemem yanlışım varsa kusuruma bakmayın Siz beni anladınız..
Bence yoğunluğu fazla programınızın, çok çok iyi beslenmek lazım.

Tekrardan merhaba,

Alet sayımın çok olmasının sebebi diğer türlü geliştiğimi hissedememem ve enerjim diğer programlarda çok kaldığı bu program ile kendimi tamamen tüketmeye çalışmam.

Aletlerin arasında dips yazıyor, onun notunu geçmeyi unutmuşum. O hareket alt göğüs çalıştıran fakat programlarda olmayan bir hareket, aklımda bulunsun diye Dips yerine yazmıştım.

Göğüs gününü diğer günlerden daha çok sevdiğim için bilerek bu kadar fazla hareket soktum araya. Bench press ve incline bench press aynı bölgee vuruyor evet, fakat incline bench pressi üst göğüs için yapıyorum. Sadece bench press ile üst göğüs geliştiremem ya?

Incline Bench Press yaptıktan sonra da normal Bench Pressi yapıyorsam verim almamakla alakası yok bence, tamamen enerji ile alakalı. Antrenman sırasında ve sonralarında da harika hissediyorum hatta.

Saygılarımla,
ZiksthemW

ѕeleɴια · 14 Ocak 2023

ZiksthemW' Alıntı:
Tekrardan merhaba,

Alet sayımın çok olmasının sebebi diğer türlü geliştiğimi hissedememem ve enerjim diğer programlarda çok kaldığı bu program ile kendimi tamamen tüketmeye çalışmam.

Aletlerin arasında dips yazıyor, onun notunu geçmeyi unutmuşum. O hareket alt göğüs çalıştıran fakat programlarda olmayan bir hareket, aklımda bulunsun diye Dips yerine yazmıştım.

Göğüs gününü diğer günlerden daha çok sevdiğim için bilerek bu kadar fazla hareket soktum araya. Bench press ve incline bench press aynı bölgee vuruyor evet, fakat incline bench pressi üst göğüs için yapıyorum. Sadece bench press ile üst göğüs geliştiremem ya?

Incline Bench Press yaptıktan sonra da normal Bench Pressi yapıyorsam verim almamakla alakası yok bence, tamamen enerji ile alakalı. Antrenman sırasında ve sonralarında da harika hissediyorum hatta.

Saygılarımla,
ZiksthemW

Göğüs gününü diğer günlerden daha çok sevdiğim için bilerek bu kadar fazla hareket soktum araya. Bench press ve incline bench press aynı bölgee vuruyor evet, fakat incline bench pressi üst göğüs için yapıyorum. Sadece bench press ile üst göğüs geliştiremem ya?

Evet zaten bunun için, incline'ın başka bir güne alınmasını daha uygun buluyorum. Sonuçta üst göğüsü de geliştirmek gerek ama aynı gün orta ve üst göğüs çalıştırıp üzerine bunların bench press olmasından sebeple böyle bir yorum yaptım..

ZiksthemW' Alıntı:
Incline Bench Press yaptıktan sonra da normal Bench Pressi yapıyorsam verim almamakla alakası yok bence, tamamen enerji ile alakalı. Antrenman sırasında ve sonralarında da harika hissediyorum hatta.

Enerji ile alakalı ama birinden birinde istenilen verim karşılanmamış olur ve buna oranla kortizol fazla olacaktır. Yani bench pressten sonra incline bench press yapılabiliyorsa ya bench press te faliure gerçekleşmemiş ya da inclin bench pressten verim alınmayacaktır diye düşünüyorum.
Ya tabii kişiden kişiye değişir ama şahsen benim 5x5 zamanlarımda benchten sonra diyordum ki " tamam benim göğüs bitti ".. Triceps için hareket yapmıyordum bile o benchten sonra.. Aslında yapılabilir ama tahribatı biliyorum.. Yaparsam 2 gün sonraki göğüs hareketlerini düzgün çıkaramayacağım durumunu biliyorum. Ve uzun vade de overtraining durumu.. Overtraining olmak zor derler ama ciddi ve olası bir mevzu. ,
Mesela bu gün göğüs çalıştım, 2 gün sonra tekrar var. Diğer göğüs günü geldiğinde bile, bir önceki yaptığım göğüs günün ağrıları varsa ben o gün kendimi fazla yormuş aslında overtraining etmiş oluyorum.

Hissiyattan daha çok kasa verilen tahribatı da bilmek lazım. Ben kasa verdiğim tahribata oranla daha az bir ağrı hissiyatı çekiyor olabilirim. O hissiyatla daha fazla tahribat verirsem sıkıntı.
Böyle yapılırsa aşırı iyi beslenmek lazım.

Neyse, sizin idman programınız netice de. Bana sormadıkça bana laf düşmez, ben kendiminkini sizlere sormuştum

Diğer yorumları bekliyorum ve lütfen nedenleriyle birlikte olsun açıklayıcı halde.
Yazılan konuları da düşüneceğim... ty

Şimdi ders çalışacağım, cevaplar gelirse gece veya yarına dönerim

PVOPROTR · 15 Ocak 2023

ѕeleɴια' Alıntı:
Öncelikle yorum için teşekkür ederim Evet, Güray hocanın idman programını kendime göre ve daha mantıklı gördüğüm şekilde dizayn ettim. Tabii ki Güray hoca kraldır, bilgilidir ve lafım yok ama Güray hocanın beslenmesi ile benim beslenmem bir değil. Natural gelişiyorum o da var Onun için yoğunluğu bir tık azalttım
Şimdi gelelim başta dediğin konuya,;

2. push günümde incline dumbell pres mevcut. Peki neden 1. push günümde yok? Bench press yaptığım güne incline dumbell press eklemeyi mantıksız buldum.. Niye dersen, bir kere zaten bench press de göğüsüm ( orta kısımı ), tricepsim ve ön omuzum fazlasıyla zorlanacak. Bunun üzerine bir de incline dumbell press yaparsam kası gereksiz zorlamış olurum diye düşünüyorum.
Ayrıca zaten bench press'den sonra yapılan incline dumbell press'in verimliliği düşük olacaktır. Bunun için üst göğüsten daha çok, benim ön omuzumu ve triceps'imi yoracaktır. Yani hedeflenen aktivasyon da elde edilemeyecektir diye düşündüm.

Hem zaten bilimsel olarak araştırdığım antreman bilgisi konularında bir idman gününde kas grubu başına 7-8 set en optimal değer olduğu ve bunun üstüne çıkınca diğer setlerden fazla verim alınamayacağının ve gereksiz yorulmaya sebebiyet verdiğini okumuştum. Tabii ki pro sporcular bunun dışında tutuluyor.

Şimdi o halde şöyle de diyebiliriz, o zaman 1. push günündeki cable cross'u sil yerine 3 set incline dumbell press koyalım. Ama başta dediğim gibi, benchten sonra yapacağım incline dumbell pressten istenen üst göğüs aktivasyonunu alabileceğimi sanmıyorum..

Hem zaten bu şekilde yapınca bir bakıma 1. push günü orta göğüs-alt göğüs , 2. push günü üst göğüs-alt göğüs gibi ayarlamış olduk bence güzel oldu

Ama yine de bu konu hakkında ve düşüncelerime karşı.. hayır aslında şöyle olabilir vb. diyebileceğin bir görüşün

Kankam cable crosu çıkarma bence.İncline dumbell konusuna gelirsek eğer verim alamıyorsan çıkar zorlamanın manası yok ama bu sefer de bench presste kası iyice yorman gerek.Sen nasıl daha iyi hissediyorsan öyle yap başkalarını dinleme BASS!.

ѕeleɴια · 15 Ocak 2023

PVOPROTR' Alıntı:
Kankam cable crosu çıkarma bence.İncline dumbell konusuna gelirsek eğer verim alamıyorsan çıkar zorlamanın manası yok ama bu sefer de bench presste kası iyice yorman gerek.Sen nasıl daha iyi hissediyorsan öyle yap başkalarını dinleme BASS!.

Benchte kası yeterince zorluyorum.
Çoğu insan nasıl bench presste göğüsünü hissedemiyor onu da anlamış değilim

, şahsen benimkiler yırtılacak gibi oluyor.
Bak 3 gün oldu, 3 gün önce bench ve Cable cross girdim. Ki zaten Cable crossu dümenden yaptım, faliure gitmedim.
Hala göğüsüm ağrıyor.. Benchte kendimi hep progressive overloada yüklendiğim için bazen böyle ağrılar olıyor.
Bench kasıma yeterli tahribatı verebiliyor ya, teşekkür ederim..
Basmaya devam

Push Pull Legs İdman Programım ( Hatalarımı Görmemde Yardımcı Olun :))

ѕeleɴια

Kıdemli Üye

Rayztw

Katılımcı Üye

Fełix

Katılımcı Üye

ѕeleɴια

Kıdemli Üye

PVOPROTR

Üye

mustymi

Üye

ѕeleɴια

Kıdemli Üye

ZiksthemW

Uzman üye

mustymi

Üye

ѕeleɴια

Kıdemli Üye

ZiksthemW

Uzman üye

ѕeleɴια

Kıdemli Üye

PVOPROTR

Üye

ѕeleɴια

Kıdemli Üye

Sosyal medya sayfalarımız