Aşağıda paylaşacağım idman programı hakkında yorumlarınızı bekliyorum. Program da varsa gördüğünüz hataları, nedenleriyle birlikte belirtin lütfen. Varsa önerileriniz, şunu şöyle yap, şu hareketi şu güne al, şu hareketi çıkar şunu ekle vb. nedenleriyle birlikte belirtin lütfen.
Not: 1,5 aydır idman prıgramım 5x5 tarzı full bodydi.. Normalde 3 ay daha 5x5 devam etmek istiyordum ama Artık yeterli verimi aldığımı düşündüm, ağırlıklar progressive overload olmamaya başladı.. ( Deload denedim ) Bunun için PPL dizaynı yapmaya karar verdim..
Pazartesi: Push
1- Bench Press 4x 6-8 Rır 1-2 ( Push up + boş bar ile ısınıp ilk setime başlıyorum. İlk 2 set negatif tekrar odaklı 8 tekrarı attıktan sonra, ağırlığı artırıp negatif tekrar odaklı olmadan 6 tekar. Son set max 6 tekrar, çıkmazsa faliure )
2- Cable Cross 3x 12-15 Rır 1-2 ( Son set faliure )
3- Leteral Raise 4x 12-15 Rır 1-2 ( İlk set, tamamen nizami formda düşük kilo negatif odaklanıp omuzları yorduktan sonra.. Son 2 set zorlayacak bir ağırlığa geçip, ağırlığı sekerek yapmayı düşünüyorum )
4- Face Pull 3x 12-15 Rır 1-2 ( Oturarak yapacağım, negatif tekrar odaklı )
5- Triceps Pushdown 3x Rır 1-2 ( Son set faliure )
Salı: Pull
1- Lat Pull Down 4x 8-10 Rır 1-2 ( İlk 3 set kademeli ağırlık artırıp, düşük kilo da negatif odaklı çalıştıktan sonra son sette ağır kilo girip nizami formdan uzak faliure )
2- Barbell Row 4x 8-10 Rır 1-2
3- Seated Cable Row 3x 12-15 ( Negatif odaklı )
4- Pull up 1x faliure
Çarşamba: Legs
1- Squat 4x 8-10 Rır 1-2
2- Leg ex 8-10 Rır 1-2
3- Leg Curl 5x 8-10 ( İlk 3 sette 10 tekrar çıkarabileceğim ağırlıktan sonra, 4. set ağırlığı artırıp 8 tekrar. Son set ağırlığı artırıp çıkarsa 8 tekrar, çıkmazsa faliure )
4- Calf Raise Machine 4x 15-20 ( Son set faliure )
Perşembe: Off
Cuma: Push
1- İncline Dumbell Press 4x 6-8 Rır 1-2
2- Cable Cross 3x 12-15 Rır 1-2
3- Overhead Press 4x 8-10 Rır 1-2 ( Smith machine'da yapacağım. Bench press de verdiğim açıklamadaki gibi uygulayacağım. Bu arada smith machine'da op yapmanın sakatlık riskini artırdığını söyleyip, alakası yok diyenler de var.. Emin olamadım.. )
4- Leteral Raise 3x 8-10
5- Face Pull 3x 12-15
Cumartesi: Pull
1- Lat Pulldown 4x 8-10
2- Cable Row 3x 12-15
3- Deadlift 3x 8-10 ( Normalde bu hareketi, 1 set 5 tekrar atıyordum, yüksek kilo ile ama salondaki abiler girdiğim kiloya çok müdahale edip, sakatlanırsın vs. gibisinden rahatsızlık verdikleri için ( kötü niyetleri yok ama.. ) böyle çalışacağım. Bir yandan da evet hak veriyorum, deadlift endişelendiğim bir hareket. Formu olabildiğince düzgün yapıyorum ve bel ağrısı çekmiyorum yaparken. Kalkışta zaten karın kasları oblik adonis ve bacaklarımdan yararlanarak kalkıyorum. Orta kısım ve pozitifin bittiği kısımda hip ex yaptığımdan kalça devreye giriyor. Negatife giderken arka bacak hissediyorum )
4- Barbell Curl 2x
5- Hammer Curl 2x
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Not: Programda progressive overload amaçladığım hareketler zaten tahmin edebileceğiniz gibi; Bench Press, Barbell row, squat, Deadlift.. Diğer hareketlerde zaten ağırlık artırma gibi bir derdim olmayacak. Çünkü zaten yoğunluğu yeterli buluyorum programın.
Not: Kol çalışmayı yakın bir süre önce bıraktım. Sebebine gelirsek, kol çalışmayı bırakmadan önce ki zamanlarda kollarımın hacmini hafiften azaldığını.. Su tutumunun vs. azaldığını fark ettim. Kollarımı overtraining ettiğimden şüphelendim ve kol çalışmayı bıraktım.. Bıraktıktan sonra kol ölçüm max ölçünün 1cm üzerine dahil çıktı.. Push hareketleri, özellikle bench press fazlasıyla tricepsim için yeterli oluyor. Aynı şey biceps de pull hareketleri için geçerli. Bunun için bu şekilde az kol çalışıyorum.
Not: Sizce sadece 4x geniş tutuşlu barbell curl mu? 2x geniş tutuş barbell curl, 2x dar tutuş barbell curl mu? Yoksa yaptığım gibi 2x barbell curl ( geniş ), 2x Hammer Curl mu..
Not: 1,5 aydır idman prıgramım 5x5 tarzı full bodydi.. Normalde 3 ay daha 5x5 devam etmek istiyordum ama Artık yeterli verimi aldığımı düşündüm, ağırlıklar progressive overload olmamaya başladı.. ( Deload denedim ) Bunun için PPL dizaynı yapmaya karar verdim..
Pazartesi: Push
1- Bench Press 4x 6-8 Rır 1-2 ( Push up + boş bar ile ısınıp ilk setime başlıyorum. İlk 2 set negatif tekrar odaklı 8 tekrarı attıktan sonra, ağırlığı artırıp negatif tekrar odaklı olmadan 6 tekar. Son set max 6 tekrar, çıkmazsa faliure )
2- Cable Cross 3x 12-15 Rır 1-2 ( Son set faliure )
3- Leteral Raise 4x 12-15 Rır 1-2 ( İlk set, tamamen nizami formda düşük kilo negatif odaklanıp omuzları yorduktan sonra.. Son 2 set zorlayacak bir ağırlığa geçip, ağırlığı sekerek yapmayı düşünüyorum )
4- Face Pull 3x 12-15 Rır 1-2 ( Oturarak yapacağım, negatif tekrar odaklı )
5- Triceps Pushdown 3x Rır 1-2 ( Son set faliure )
Salı: Pull
1- Lat Pull Down 4x 8-10 Rır 1-2 ( İlk 3 set kademeli ağırlık artırıp, düşük kilo da negatif odaklı çalıştıktan sonra son sette ağır kilo girip nizami formdan uzak faliure )
2- Barbell Row 4x 8-10 Rır 1-2
3- Seated Cable Row 3x 12-15 ( Negatif odaklı )
4- Pull up 1x faliure
Çarşamba: Legs
1- Squat 4x 8-10 Rır 1-2
2- Leg ex 8-10 Rır 1-2
3- Leg Curl 5x 8-10 ( İlk 3 sette 10 tekrar çıkarabileceğim ağırlıktan sonra, 4. set ağırlığı artırıp 8 tekrar. Son set ağırlığı artırıp çıkarsa 8 tekrar, çıkmazsa faliure )
4- Calf Raise Machine 4x 15-20 ( Son set faliure )
Perşembe: Off
Cuma: Push
1- İncline Dumbell Press 4x 6-8 Rır 1-2
2- Cable Cross 3x 12-15 Rır 1-2
3- Overhead Press 4x 8-10 Rır 1-2 ( Smith machine'da yapacağım. Bench press de verdiğim açıklamadaki gibi uygulayacağım. Bu arada smith machine'da op yapmanın sakatlık riskini artırdığını söyleyip, alakası yok diyenler de var.. Emin olamadım.. )
4- Leteral Raise 3x 8-10
5- Face Pull 3x 12-15
Cumartesi: Pull
1- Lat Pulldown 4x 8-10
2- Cable Row 3x 12-15
3- Deadlift 3x 8-10 ( Normalde bu hareketi, 1 set 5 tekrar atıyordum, yüksek kilo ile ama salondaki abiler girdiğim kiloya çok müdahale edip, sakatlanırsın vs. gibisinden rahatsızlık verdikleri için ( kötü niyetleri yok ama.. ) böyle çalışacağım. Bir yandan da evet hak veriyorum, deadlift endişelendiğim bir hareket. Formu olabildiğince düzgün yapıyorum ve bel ağrısı çekmiyorum yaparken. Kalkışta zaten karın kasları oblik adonis ve bacaklarımdan yararlanarak kalkıyorum. Orta kısım ve pozitifin bittiği kısımda hip ex yaptığımdan kalça devreye giriyor. Negatife giderken arka bacak hissediyorum )
4- Barbell Curl 2x
5- Hammer Curl 2x
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Not: Programda progressive overload amaçladığım hareketler zaten tahmin edebileceğiniz gibi; Bench Press, Barbell row, squat, Deadlift.. Diğer hareketlerde zaten ağırlık artırma gibi bir derdim olmayacak. Çünkü zaten yoğunluğu yeterli buluyorum programın.
Not: Kol çalışmayı yakın bir süre önce bıraktım. Sebebine gelirsek, kol çalışmayı bırakmadan önce ki zamanlarda kollarımın hacmini hafiften azaldığını.. Su tutumunun vs. azaldığını fark ettim. Kollarımı overtraining ettiğimden şüphelendim ve kol çalışmayı bıraktım.. Bıraktıktan sonra kol ölçüm max ölçünün 1cm üzerine dahil çıktı.. Push hareketleri, özellikle bench press fazlasıyla tricepsim için yeterli oluyor. Aynı şey biceps de pull hareketleri için geçerli. Bunun için bu şekilde az kol çalışıyorum.
Not: Sizce sadece 4x geniş tutuşlu barbell curl mu? 2x geniş tutuş barbell curl, 2x dar tutuş barbell curl mu? Yoksa yaptığım gibi 2x barbell curl ( geniş ), 2x Hammer Curl mu..
Son düzenleme: