Kilo Aldıran Besinler
Aşağıda kilo aldıran yiyecekler arasında gösterilen bazı gıdaların listesini bulabilirsiniz. Ancak bu listede yer alan bazı besinler herkes için uygun olmayabilir. Sizin yaş aralığınıza ve sağlık koşullarınıza en uygun, kalori bakımından zengin beslenme programı için bir uzmana danışabilirsiniz.
Hayvansal Yağlar: Balık ve et yağları yüksek miktarda kolesterol içerir fakat aynı zamanda kolesterol bakımından zengin olduğu için dikkatli tüketilmelidir. Örneğin 100 gram tereyağı yaklaşık 900 kalori, 100 gram balık yağı 910 kalori içerir.
Bitkisel Yağlar: Bitkisel yağlar (palmiye, zeytinyağı, fıstık yağı, soya yağı, kanola yağı) yüksel kalorili besinler arasındadır. 100 gram bitkisel yağ yaklaşık 900 kalori içerir. Hidrojene edilmemiş doğal yağlar dengeli ve hafta içine dağıtılarak tüketilmelidir.
Kuruyemişler: Badem, fıstık gibi kuruyemişler sağlıklı yağ asitleri, protein ve kalori bakımından zengindir. 1 avuç badem (18 gr) 161 kaloridir ve bu kalorinin 25i karbonhidrattan, 116sı yağdan ve 21i proteinden gelmektedir.
Fıstık Ezmesi: 100 gram fıstık ezmesinde yaklaşık 600 kalori vardır. 1 yemek kaşığı fıstık ezmesinde 100 kalori bulunur.
Siyah Çikolata: %50-70 arası kakaodan üretilen siyah çikolata (bitter) hem kalori bakımından zengindir hem de antioksidandır.
Peynir: Protein ve kalsiyum içeren peynir kilo aldıran yiyecekler arasında sayılabilir. Yağ oranı yüksek olduğundan dikkatli tüketilmesi gereken besinlerden arasındadır.
Tahin: 100 gram tahinde 595 kalori vardır.
Kilo Aldıran Diğer Besinler
Kuru üzüm
Tam buğday ekmeği
Kuru kayısı
Hindistan cevizi sütü
Avokado
Esmer pirinç
Yulaf ezmesi
Üzüm suyu
Ananas suyu
Elma suyu
Patates
Ceviz
Susam
Balık yağı
Kuzu ciğeri
Keten tohumu yağı
Fındık yağı
Tereyağı
Yumurta
Kilo Almak İçin Diğer Öneriler
Sonuç olarak, kilo almanız için kalori hesabı yapmanız gerekiyor. Gün içinde yediğiniz gıdaları bir yere not edin ve eve geldiğinizde internetten ne kadar kalori içerdiklerine, vitamin, mineral, besin lifi, yağ ve protein değerlerine bakarak o gün aldığınız toplam kaloriyi belirleyin.
Başta da belirttiğim gibi günde 300-400 kalori fazlası ile ayda 1-1.5 kilo aldırabilirsiniz ve bu oldukça sağlıklı bir miktardır.
Yemeklerin sadece kalori miktarına odaklanmayın. Örneğin 1 Big-Mac hamburger (patates kızartması ve kola olmadan) 590 kaloridir. Sadece 1 hamburger yiyerek yaklaşık 600 kalori almak kulağa hiç fena gelmiyor. Ancak aynı Big-Mac 11 gram doymuş yağ, 1070 mg sodyum ve 85 mg kolesterol içerir.
Yani 2 Big-Mac ile sağlıklı beslenme için önerilen sodyum, doymuş yağ oranları aşmış ve kolesterolün ise yaklaşık %60ını almış oluyorsunuz. Sodyum, yağ ve kolesterolün olumsuz etkilerine maruz kalmamak için gün boyu başka bir şey yememeniz lazım.
İşlenmiş hazır gıdalar yerine;
Sabah kahvaltısında ekstra 1 dilim ekmeğe (tam tahıllı veya kepek) fıstık ezmesi sürebilir
Omletinize ekstra peynir ekleyebilir
Yarım kase yoğurda bal ekleyebilir
Fırında pişmiş büyük bir patates yiyebilir
1 büyük bardak üzüm suyu içebilirsiniz
Ayrıca gün içinde sadece 3 büyük öğün yemek yerine öğünler arasında sağlıklı atıştırmalıklar yiyebilirsiniz.
Protein barlar, haşlanmış tavuk, peynir ve yapraklı sebzeler kullanarak hazırlayacağınız bir salata, portakal suyu, ballı veya muzlu yoğurt gibi atıştırmalıklar öğünler arasında size ihtiyacınız olan ekstra kaloriyi sağlayacaktır.
